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第15部分（第5页）

（2）数“1”时膝盖向上拨，脚掌不离地。

（3）数“2”时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上。

（4）数“3”时大腿放下。

（5）数“4”时腿脚伸直。

（6）重复10～15次。

6．收缩运动

方法一：刷牙漱口时

（1）刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。

（2）漱口时，臀部放松。

（3）重复以上动作。

方法二：沐浴时

（1）放一池温水，坐在浴缸中，伸直双腿。

（2）将一条腿屈起，用力将身体向前俯，保持10秒钟时间。

（3）双腿轮流重复以上动作。

7．蜷身运动

（1）仰卧，双脚呈大字形尽量张开。

（2）向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。

（3）臀部尽量往上抬高，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势，避免臀部先着地。

（4）重复以上动作5次。

9．向后举腿

（1）俯卧，头部枕垫，双手平放于身体两侧，手掌朝下。

（2）至双足相距约15厘米，吸气，收缩臀部肌肉。

（3）足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。

（4）保持姿势不变1秒；然后放下右腿。

（5）右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

10．踢动小腿

（1）俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。

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（2）手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。

（3）持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动。

（4）左右腿各50次，逐渐增加至100次。

11．跪下踢腿

（1）手足并用跪下，两手距离与肩部相等，双膝相距20～30厘米。

（2）右脚伸直，举起至离地30厘米。

（3）持续呼吸，将右脚举起25次。

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