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第15部分（第3页）

（3）吸气并抬头，手臂离开地面，背部肌肉收紧，呼气后再慢慢放下。

（4）呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度即可。

方法九：

（1）跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。

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（2）伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。

（3）右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。

（4）侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回。

（5）共做8～12次。然后换另一侧做。

方法十：

（1）仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。

（2）把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。

（3）深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。

（4）深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。

（4）深吸气，然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。

（5）深吸气，并将双手放下。

（6）以上动作重复5～10次。

方法十一：

（1）仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。

（2）双腿抬起，直至与地面垂直。

（3）双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。

（4）转腿时保持背部的平直。

方法十二：

（1）坐在地上，尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。

（2）慢慢将腿伸直，同时身体向后躺倒，腹肌紧张收缩。

（3）停留约呼吸2次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。

（4）身体保持V字形，双腿伸直，剪腿12次（即两腿上下交错摆动）。

方法十三：

（1）站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。

（2）扭腰向下，右手摸左脚脚面。

（3）直立，换左手动作。

（4）此动作重复3组，每组10次。

方法十四：

（1）站立，双脚分开。

（2）双手持一根健身棒，置于肩膀上，保持背部挺直。

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